五招瑜伽 减肥变轻松

时间:2020-01-12 来源: 国际新闻

需要:瑜伽垫或地毯

计划:每周至少做3次,深呼吸3-5次,同时保持每次运动。

如果你觉得很难移动,你可以先做“初步版本”。如果你觉得太简单了,你可以做“增强版”。如果你想增加运动量,你可以每次深呼吸5-8次,重复次数增加2-3次。

动作一:新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)

双脚并拢站立,脚趾指向前方,双臂自然垂在身体两侧。吸气,将手臂举过头顶,指尖触及天花板。呼气,以臀部为折叠点向前按压上身,双手放在地板上(膝盖可以弯曲)。吸气和呼气,同时右脚后退一大步进行冲刺(弯曲左膝约90度,伸展右腿并用前脚支撑)。吸气,再次将手臂举过头顶,向前看,抓住,然后回到原来的站立位置。第二次做的时候,你会把左脚拱起。

初级版:弓步时,放低右膝接触地面,双手放在左大腿上。

增强版:在最后一次冲刺时,呼气,身体驱动手臂和头部向后弯曲,眼睛看着指尖。

动作2:柳树(锻炼臀部)

双脚并拢,双臂放在身体两侧。左脚的鞋底放在右大腿内侧,膝盖向右弯曲。双手贴近胸部,深呼吸两次。第三次吸气时,向上伸展双臂,指尖朝上。再次吸气时呼气并向左弯曲。吸气伸直。重复动作3-5次,左右轮流。

基础版:将左脚的鞋底放在右脚的小腿上,或触摸左脚脚趾以保持平衡。

增强版:闭上眼睛保持平衡,然后弯曲身体。

动作3:摇动小船(锻炼腹部和背部肌肉)

跪在地上,双脚平放在地上,双手放在腿上。抬起头,保持身体笔直,慢慢向后倾斜45度,抬起小腿与地板平行。吸气时,伸展双臂,闭上双腿。呼气,再次吸气,同时放低你的腿和上身3-4英寸,让自己看起来像一个伸展的V形。呼气并恢复。重复3-5次。

初步版本:保持双腿弯曲,只压在上身。

增强版:在形成一个大v形后,手臂延伸到头顶。

动作4:暂停(锻炼肩部、手臂、腹部和背部肌肉)

准备俯卧撑,手臂伸直,身体从头到脚伸直。呼气时,压下胸部,向后弯曲肘部,将手臂贴近身体,收紧腹部。在离地面几英寸的地方静止一会儿。

基础版:从用手和膝盖接触地面开始,向前移动你的手,直到你的身体成一直线。

增强型:悬浮时,抬起左腿6-12英寸,休息,放下,重复3-5次,然后换腿。

动作5:坐在椅子上(锻炼臀部和腿部)

双脚并拢站立,脚趾指向前方,双臂垂在身体两侧。吸气,将手臂举过头顶,掌心相对。呼气,向后坐45度,收紧腹部支撑身体,用眼睛向前看。

初级版:双脚与臀部分开,双手放在大腿上,30度坐下。

增强版:坐下后,抬起脚跟离开地面,用前脚保持平衡,看着指尖。

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